打桩机

腿围再涨5cm,这6个细节是打桩机进步的

发布时间:2023/5/14 18:47:52   
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练腿后

你觉得大腿太细会更好看吗?

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你会选择在工作日蹲腿吗?有60%的小伙伴都会,而且他们还会一周蹲两次。告别麻杆一样的竹竿腿,一定不能白下功夫,深蹲一定少不了。

腿围再涨5cm,听起来有点不可思议,这不是胖子的腿,是真正的超级打桩机,如果你也想尽快进步,必须要把深蹲做好做标准。

腿围

杠铃深蹲是一个非常有效的动作,你知道怎样做才算标准吗?

大多数小伙伴在打造身形时,最大的限制因素是在动作技巧和训练计划设计的问题。解决这个问题,我们深入剖析一些主要动作,从杠铃深蹲开始。

杠铃深蹲

深蹲需要做什么样的准备?

深蹲架好的深蹲架都应该有可调节高度的安全杆,如果突然站不起来,还可以把杠铃接住。有些深蹲架更具调节性,可以进行很多微小的调整,而其他的架子只能在较大运动行程上调整。

杠铃杠铃一般没有统一的规格,但大多数健身房常见的杠铃净重在15-20公斤之间。可以用健身房的磅秤确认。

深蹲上片

杠铃片大多数健身房都有的杠铃片:2.5公斤、5公斤、10公斤、15公斤和20公斤等。

杠铃卡扣用来固定哑铃片的位置。

窄距深蹲

合适的深蹲鞋避免选择软底鞋,如跑步鞋。你可能会认为脚后跟高一些,有助于蹲得更深,但是柔软的鞋底使得鞋底不稳定,对发力造成负面影响。

要么选择鞋底较硬、牵引力良好的运动鞋,要么光脚。也可以选择力量举的训练专用鞋,但可能会很贵,所以在购买之前先详细了解深蹲。

杠铃深蹲

杠铃深蹲的准备动作

第一步是放好杠铃,安全钩的设置高度大致与肩同高。把杠铃放在安全钩上,按照需要增加杠铃片。靠近杠铃站立,两脚分开大约与肩同宽。双手离杠铃杆中心距离相等(参考杠铃上的花纹)。过颈时,双手握距尽可能舒适。蹲在杠铃下面,挤压肩胛骨形成一个放置杠铃的“平台”。起杠之前,深吸一口气,收紧核心,就好像收紧对抗要打过来的一拳一样。把杠铃从钩上起杠,三个步骤做到起始位置。(左或右)脚后退一步,另一条脚跟上,然后再调整一次,确保身体在一条直线上。看着面前的地板,这时候就是每一个动作的开始和结束姿势。

杠铃深蹲

训练提示#1——深蹲架调节

关于深蹲架上杠铃的安全钩位置,过高或过低都可能在启动动作之前就毁掉训练的姿势。

把杠铃放在安全钩太低,就不得不弯腰从一个尴尬的位置起杠。相反地,把杠铃放在安全钩太高,就必须踮起脚尖才能把起杠和落杠。大部分小伙伴都不会希望在完成一组动作后接受这样的挑战!

深蹲架深蹲

确保安全钩的高度可以让身体在保持起始姿势的同时,也能把杠铃放回安全钩上。

训练提示#2——找到杠铃摆放的“最佳位置”

有两种杠铃深蹲的方式,一种是高杠深蹲,而另一种是低杠深蹲,不同的点是杠铃扛在背上的位置。

高杠深蹲VS低杠深蹲

高杠深蹲,肩胛骨在下沉收紧时,杠铃在这个位置的上方,也就是扛在上背部肌肉上;低杠深蹲,杠铃需要放在上背部向下2-3英寸的位置,这样杠铃就会落在三角肌后束上。

低杠深蹲时,身体必须向前倾更多,以保持平衡;而高杠深蹲时,可以采用躯干更直立的姿势。低杠深蹲会稍微增加臀大肌和绳肌等髋伸肌的参与,而高杠深蹲会稍微增加股四头肌的参与。

高杠深蹲VS低杠深蹲

既然高杠深蹲和低杠深蹲的训练效果和技巧没有太大的差别,建议两者都可以尝试一下,找到最合适自己的动作。从高杠深蹲作为起始动作开始,调整杠铃的上下位置,直到找到一个可以保持住的最佳位置。

如果做杠铃深蹲时发现任何疼痛或不适,可能是杠铃落在的位置太高,压在颈椎棘突的位置(脖子末端的小肿块)。如果是这样,可以把杠铃稍微向下调整。

杠铃深蹲

训练提示#3——养成一个好的深蹲习惯

从起杠到开始深蹲的这段时间可以叫扛杠。在这个过程中花费太多的时间是一个常见的问题,特别是在上背部撑起一个沉重杠铃,还来回移动脚的位置。

起杠后,给自己三个步骤来进入深蹲姿势:常用脚(左脚或右脚)后退一步,另一条脚跟上,然后再调整一次,最后确保在一条直线上。把这个变成一种习惯,每一组都用同样的方法。

杠铃深蹲

如何做好杠铃深蹲动作?

在开始动作之前,深深吸一口气,调整核心支撑。保持背部平直,髋部向后,屈膝下蹲。下蹲时,发现出现屁股眨眼之前就不要再往下了,因为那个是这个动作范围的极限。暂停片刻,上半身保持收紧,并收缩双腿肌肉。双腿发力,站到起始位置。暂停呼气,重新调整,然后重复所需次数。

大腿展示

检测练腿效果一定离不开深蹲,不要因为不会练而掉坑,掌握技巧还要反复训练,如果你一周练两次腿,那么把两次腿训都高效完成!



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